Por qué tus zonas de pulso y de potencia no coinciden

La potencia y el pulso miden cosas distintas

La potencia es el trabajo que produces en los pedales, en vatios. Responde al instante y no depende de cómo te sientas. El pulso es la respuesta de tu cuerpo a ese trabajo. Va con retraso respecto a los cambios de esfuerzo y se mueve con el calor, la deshidratación, el sueño, la cafeína, el estrés y la fatiga.

Así, los mismos 180 W pueden estar a un pulso en una mañana fresca y a un pulso más alto en una tarde calurosa. Ninguna lectura está mal. Responden a preguntas distintas.

Cómo construyen sus zonas las plataformas

Los números de zona se parecen entre aplicaciones, pero los datos de partida no son los mismos. Las páginas de ayuda de Strava dicen que sus zonas de pulso parten de tu frecuencia cardiaca máxima, estimada por defecto como 220 menos tu edad, o 190 ppm si no hay edad, salvo que introduzcas la tuya. Sus zonas de potencia parten de tu FTP y, si no la has indicado, la estima con tus datos de actividad o con tu peso y sexo.

Los dispositivos Garmin calculan las zonas de pulso a partir del perfil que configuras y te dejan introducir tu frecuencia máxima, en reposo y de umbral de lactato. Muchos Garmin también permiten elegir el método con el que se calculan las zonas. Revisa los ajustes de tu dispositivo, porque el valor por defecto puede no ser el método que supones.

Por qué la zona 2 de pulso y la zona 2 de potencia no son lo mismo

Una zona de potencia se define por un porcentaje de la FTP. En los niveles originales de Coggan, la resistencia va del 56 al 75% de la FTP. Una zona de pulso se define por un porcentaje de un valor de frecuencia cardiaca, y cada método usa valores de referencia distintos. Dos zonas con el mismo número pueden describir esfuerzos diferentes.

Incluso dentro de un método, el pulso máximo pesa mucho. La aritmética de abajo no es una definición de zonas. Solo muestra cuánto se mueve el límite de una zona cuando cambia el máximo.

Una diferencia de una docena de pulsaciones basta para que la misma salida caiga en otra zona. La fórmula por edad es una estimación para una población, no una medida de ti.

Por qué los números se desvían durante una salida

• El calor y la deshidratación suben el pulso con la misma potencia.
• La fatiga, dormir mal y la cafeína pueden subirlo o bajarlo.
• En una salida larga, el pulso suele subir poco a poco con potencia constante. Se llama deriva cardiaca.
• El pulso tarda unos minutos en alcanzar un cambio de potencia, así que sirve poco como guía en intervalos cortos.
• Los sensores ópticos de muñeca pueden leer mal con frío, en carreteras con baches o si van flojos. Una banda pectoral suele ser más estable.

Cómo elegir con qué entrenar

• En bici con potenciómetro, usa la potencia como objetivo principal en intervalos y bloques estables. Usa el pulso para ver cómo lo lleva tu cuerpo.
• Al correr o nadar, o al pedalear sin potencia, usa juntos el pulso, el ritmo y la sensación de esfuerzo.
• Revisa los datos de partida de cada aplicación: FTP, pulso máximo y método de zonas. Haz que coincidan con tus últimos tests.
• Elige una referencia para un bloque de entrenamiento y deja de comparar números de zona entre aplicaciones. Compara la misma métrica a lo largo del tiempo.
• Si potencia y pulso discrepan durante varias sesiones con el mismo esfuerzo, mira el calor, el sueño, la fatiga y el entrenamiento reciente antes de cambiar las zonas.

Una comprobación sencilla que puedes repetir

Haz un bloque estable a la misma potencia en días parecidos, por ejemplo 40 minutos en el centro de tu zona 2 de potencia, y anota el pulso medio y cómo te sientes. Si la misma potencia da un pulso claramente menor a lo largo de varias semanas, suele indicar que mejora tu forma aeróbica. Si sube, mira la fatiga, el calor y la recuperación. Es una idea general de entrenamiento, no una prueba médica. Consulta con un médico si tienes dudas sobre tu frecuencia cardiaca.