Test de FTP y zonas de potencia: cómo medirlo, calcularlo y usarlo
La potencia umbral funcional (FTP) es la referencia práctica que usan la mayoría de ciclistas y triatletas para fijar sus zonas de potencia. Es una estimación de la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora, no una medición de laboratorio. Esta guía explica cómo hacer el test, cómo leer el resultado y cómo convertirlo en zonas de entrenamiento.
Abrir la calculadora de FTP y zonas de potencia (interfaz en inglés)Qué es la FTP y qué no es
La FTP es una estimación de campo de tu potencia umbral sostenible. Cada test da un número distinto porque exige a sistemas distintos, así que la FTP más útil es la que mides siempre de la misma forma. Úsala como referencia para ritmos y zonas, no como una nota de forma física.
Opción 1: el test de 20 minutos
Es el test de campo clásico. Hazlo descansado, con la misma bici o rodillo de siempre y en condiciones repetibles.
- Calienta unos 20 minutos, con algunos esfuerzos cortos más duros.
- El protocolo de campo completo incluye 5 minutos al máximo y después 10 minutos suaves antes del test de 20 minutos. Si lo omites, identifícalo como otro protocolo y no supongas que la misma conversión del 95% tiene igual precisión. Valida la estimación en entrenamientos sostenidos.
- Pedalea 20 minutos tan fuerte como puedas mantener de forma regular. Empieza un poco por debajo de tu límite y evita una salida rápida que no puedas sostener.
- Estima la FTP como el 95% de tu potencia media de esos 20 minutos.
Ejemplo: una media de 263 W durante 20 minutos da una FTP estimada de unos 250 W (263 × 0,95 = 249,85 W).
Opción 2: el test en rampa
En un test en rampa la potencia objetivo sube por escalones hasta que no puedes continuar. Por ejemplo, el test en rampa de TrainerRoad estima la FTP como el 75% del mejor minuto dentro de su test. Usa el protocolo y el cálculo de tu plataforma; este factor no es universal. Compara resultados del mismo protocolo y valida la estimación en entrenamientos sostenidos.
De la FTP a las siete zonas de potencia
Los niveles originales de Coggan usan porcentajes de FTP para el trabajo aeróbico. El nivel 6 está por encima de aproximadamente el 120% de FTP; el nivel 7 describe esprints máximos cortos y no tiene un porcentaje fijo de FTP. Son descripciones de entrenamiento, no siete intervalos numéricos contiguos. La calculadora usa una convención numérica simplificada (más de 120% hasta 150%, y más de 150%) para sus dos últimas zonas; esos límites no son las definiciones originales de Coggan.
| Nivel | Nombre | % de la FTP |
|---|---|---|
| 1 | Recuperación activa | hasta 55% |
| 2 | Resistencia | 56 a 75% |
| 3 | Tempo | 76 a 90% |
| 4 | Umbral | 91 a 105% |
| 5 | VO2max | 106 a 120% |
| 6 | Capacidad anaeróbica | más de aproximadamente 120% |
| 7 | Potencia neuromuscular | No aplica: esfuerzos máximos breves |
El sweet spot no es una zona aparte. Es un rango de referencia del 88 al 94% de la FTP que se solapa con la parte alta del tempo y la parte baja del umbral. Para 250 W son de 220 a 235 W.
Cómo usar las zonas en el entrenamiento de triatlón
- La mayor parte del volumen va en la zona 2. Construye base aeróbica con poca fatiga.
- Usa la zona 3 y el sweet spot para bloques estables y específicos si la prueba es de media o larga distancia.
- Usa series de zona 4 y zona 5 con moderación. Cuestan caras y después tienes que correr bien.
- Divide la FTP entre tu peso en kilos para obtener W/kg. Ayuda en subidas, pero en terreno llano pesan más los vatios absolutos y la aerodinámica.
Cuándo repetir el test
Repite el test cada 4 a 8 semanas, o después de un bloque de entrenamiento. Usa el mismo protocolo, la misma hora del día y un nivel de frescura parecido. Cambiar de método cambia el número aunque tu forma no haya cambiado.
Preguntas frecuentes
¿La FTP es lo mismo que mi potencia de una hora?
No exactamente. La FTP estima lo que podrías mantener durante aproximadamente una hora. La potencia real de una hora depende del ritmo, la motivación y las condiciones.
¿Puedo usar la frecuencia cardiaca en su lugar?
La frecuencia cardiaca es útil, pero va con retraso respecto al esfuerzo y cambia con el calor, el sueño y la cafeína. La potencia responde al instante, por eso se usa para las zonas.
¿Me fío de la FTP automática de mi reloj?
Tómala como una guía aproximada. Un test hecho a propósito y repetido con el mismo método es más fácil de comparar en el tiempo.