Test de FTP: rampa, 8 minutos o 20 minutos
Los tres tests estiman el mismo número, tu FTP, a partir de un esfuerzo duro de menos de una hora. Se diferencian en la duración, en lo difícil que es dosificar el esfuerzo y en cuánto dependen de tu capacidad aeróbica o anaeróbica. Elige uno, repite siempre el mismo protocolo y compárate contigo mismo, no con los números de otros.
Abrir la calculadora de FTP y zonas de potenciaLos tres tests, lado a lado
| Test | Esfuerzo | Estimación de FTP | Útil para |
|---|---|---|---|
| Rampa | Escalones que suben cada minuto hasta que no puedes seguir | 75 % de tu mejor potencia de 1 minuto (método de TrainerRoad) | Primeros tests y ciclistas a quienes les cuesta dosificar |
| 8 minutos | Dos esfuerzos máximos de 8 minutos con unos 10 minutos suaves entre ellos | 90 % de la potencia media más alta | Quien quiere un test más corto |
| 20 minutos | Un esfuerzo de 20 minutos con ritmo uniforme | 95 % de la potencia media | Ciclistas con experiencia que dosifican bien |
El test de 8 minutos viene de Chris Carmichael y Carmichael Training Systems. TrainingPeaks lo describe como la media más alta de dos esfuerzos de 8 minutos menos un 10 %.
Cómo elegir
- Rampa: corto y fácil de seguir, porque los escalones marcan el ritmo. El resultado depende del tamaño de escalón de la plataforma, así que usa siempre el mismo.
- 8 minutos: más corto que el de 20, pero sigue pidiendo buena dosificación. Depende más de la potencia aeróbica, y puede sobreestimar si tus esfuerzos cortos son mejores que los largos.
- 20 minutos: el test de campo más habitual. Salir demasiado fuerte es el error típico y baja el resultado.
Ninguno mide directamente la potencia que podrías mantener una hora. Toma cada uno como una estimación y repite el test en las mismas condiciones; cada 4 a 8 semanas es un ejemplo práctico.
Ejemplo
Una media de 263 W en 20 minutos da una FTP estimada de unos 250 W (263 × 0,95 = 249,85 W). Una mejor media de 278 W en 8 minutos también da unos 250 W (278 × 0,90 = 250,2 W).
Preguntas frecuentes
¿Qué test de FTP es más preciso?
Ningún test de campo es exacto. Depende de la dosificación, del descanso y de tus puntos fuertes, así que repite el mismo protocolo y sigue la tendencia.
¿Puedo cambiar de un test a otro?
Puedes, pero los resultados pueden diferir en varios vatios. No compares un resultado de rampa con uno de 20 minutos como si fueran el mismo test.
¿Necesito potenciómetro?
Sí, o un rodillo inteligente que mida la potencia. Usa siempre el mismo aparato.