Test de velocidad crítica de nado (CSS): cómo hacerlo y usar el resultado
La velocidad crítica de nado (CSS, por sus siglas en inglés) es una estimación derivada de la relación distancia-tiempo que se usa para orientar el ritmo de series de resistencia. El test práctico de 400/200 puede sobreestimar la velocidad crítica sostenible; no garantiza tu ritmo de carrera. El test solo necesita una piscina, un reloj y dos contrarreloj.
Abrir la calculadora de CSS (interfaz en inglés)El test de 400 m y 200 m
- Calienta de 400 a 600 m con nado suave, técnica y algunos tramos progresivos cortos.
- Nada 400 m al ritmo más rápido que puedas mantener de forma regular. Apunta el tiempo.
- Recupera nadando suave y descansa unos 5 a 10 minutos. Es una referencia práctica, no una garantía de recuperación completa; repite el test si la fatiga afecta al segundo esfuerzo.
- Nada 200 m al ritmo más rápido que puedas mantener de forma regular. Apunta el tiempo.
- Termina con nado suave.
Sal desde un impulso en la pared en cada prueba y mantén un ritmo regular. Un primer 50 m demasiado rápido que no puedes sostener falsea el resultado.
Cómo se calcula la CSS
Las dos distancias se diferencian en 200 m, así que esos 200 m extra costaron (tiempo de 400 m menos tiempo de 200 m). Divide entre dos para obtener el ritmo por 100 m.
Ritmo CSS por 100 m = (tiempo de 400 m en segundos menos tiempo de 200 m en segundos) ÷ 2.
Ejemplo: 400 m en 6:20 (380 s) y 200 m en 3:00 (180 s) dan (380 menos 180) ÷ 2 = 100 s, una CSS de 1:40 por 100 m. Para yardas, multiplica el ritmo métrico por 0,9144, así que 1:40 por 100 m son unos 1:31 por 100 yd.
Cómo usar tu CSS en el entrenamiento
- Series de umbral: por ejemplo 8 a 10 × 100 m al ritmo CSS con 10 a 15 segundos de descanso, o 5 × 200 m a CSS con 20 segundos de descanso.
- Nado aeróbico suave: unos segundos por 100 m más lento que la CSS.
- Trabajo más rápido: repeticiones de 100 m unos segundos por 100 m más rápido que la CSS, con más descanso.
Ajusta el descanso para que el esfuerzo sea honesto. Si no puedes mantener el ritmo CSS durante la serie, el fallo está en el ritmo o en el descanso, no en ti.
Límites del test
- Depende de la longitud de la piscina y de la calidad de tus impulsos, así que haz el test en la piscina donde entrenas.
- La CSS de piscina no predice directamente el ritmo en aguas abiertas: orientación, oleaje, corrientes, flotación del neopreno y drafting pueden cambiarlo en ambos sentidos.
- Comprueba las distancias y tiempos, que ambos esfuerzos fueran máximos y que la recuperación fuera suficiente; repite resultados poco plausibles.
Cuándo repetir el test
Como ejemplo práctico de entrenamiento, repítelo cada 4 a 6 semanas mientras mejoras, en la misma piscina, con el mismo calentamiento y descansos parecidos entre pruebas.
Preguntas frecuentes
¿La CSS es el ritmo de carrera?
No. La CSS es una estimación de un test para entrenar, no una predicción del ritmo de carrera. Practica el esfuerzo de carrera previsto y ten en cuenta el recorrido, las condiciones y el neopreno.
¿Puedo hacer el test con 200 m y 100 m?
400/200 es un protocolo práctico habitual, pero incluir pruebas más largas puede mejorar la validez. No supongas que los resultados de parejas de distancias distintas son intercambiables.
¿Necesito entrenador?
No. Necesitas un reloj, un ritmo honesto y las mismas condiciones cada vez.