Nutrición en triatlón sprint y olímpico
Los triatlones cortos necesitan menos combustible que un 70.3, y en las pruebas más cortas puede que casi no necesites nada durante la carrera. Los rangos de abajo salen de la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine. Son orientaciones generales, no una prescripción. Practica tu plan en los entrenamientos.
Abrir el planificador de nutrición de triatlónCarbohidratos según la duración
| Duración | Carbohidratos | Prueba típica |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | No hacen falta | Sprint rápido |
| 45–75 minutos | Pequeñas cantidades, incluido enjuagarse la boca | Sprint medio |
| 1–2,5 horas | 30–60 g por hora | Sprint lento, la mayoría de olímpicos |
| Más de 2,5–3 horas | Hasta 90 g por hora | Olímpico lento |
La mayoría de atletas toman el combustible en la bici, donde es fácil beber y comer, y usan geles o un sorbo de bebida al inicio de la carrera a pie.
Líquido y sodio
- Líquido: un rango habitual es de 400–800 ml por hora, ajustado al calor, a la sudoración y al tamaño corporal.
- Sodio: un rango habitual es de 300–600 mg por hora en pruebas calurosas o largas. En pruebas cortas y frescas hace falta menos.
- No bebas muy por encima de la sed. Beber de más con poco sodio puede causar hiponatremia, que es peligrosa.
Plan práctico
- Sprint: bebe a sorbos una bebida con carbohidratos en la bici y enjuágate o toma un sorbo en la carrera si notas que te falta energía.
- Olímpico: apunta a la mitad del rango de 30–60 g por hora en la bici, con un bidón con carbohidratos y uno o dos geles. Sube hacia el extremo alto si la prueba se alarga.
- Prueba cada producto en los entrenamientos. El día de la carrera no es el momento de estrenar un gel.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta comer durante un triatlón sprint?
Normalmente poco. Por debajo de unos 45 minutos no hace falta combustible. En un sprint más largo bastan pequeñas cantidades de carbohidratos en la bici.
¿Cuántos geles para un triatlón olímpico?
Depende del tamaño del gel y de tu objetivo. Un gel suele llevar unos 20 a 25 g de carbohidratos, así que uno o dos geles más una bebida con carbohidratos pueden llegar a 30–60 g por hora. Mira la etiqueta.
¿Es lo mismo que la guía del 70.3?
Los rangos se solapan, pero un 70.3 dura más y suele pedir una ingesta más alta. Consulta la guía de nutrición del 70.3 para la distancia larga.