Nutrición en un 70.3: carbohidratos, líquido y sodio por hora

Carbohidratos por hora

Para ejercicio de resistencia de 1–2,5 h, la referencia habitual es de 30–60 g de carbohidratos por hora. En pruebas de más de unas 2,5–3 h, la ingesta puede subir hasta unos 90 g/h, usando mezclas de glucosa y fructosa para cantidades altas. Elige un objetivo que toleres y hayas practicado; 90 g/h no es obligatorio.

Los objetivos altos solo funcionan si entrenas el intestino. Sube la cantidad en sesiones largas durante varias semanas en lugar de cambiarla el día de la carrera.

Líquido

Unos 400–800 ml/h son un rango habitual de planificación, no un mínimo ni un máximo obligatorio. Ajusta según la sed, las pérdidas de sudor medidas, las condiciones y la tolerancia; no fuerces más líquido solo porque haga calor. Evita beber tanto que aumente tu peso durante la prueba.

Estima la pérdida de sudor entrenando: (peso antes en kg menos peso después en kg + bebida en litros menos orina en litros) ÷ duración en horas ≈ litros por hora. Pésate sin ropa mojada y en condiciones comparables. Es una estimación, no una obligación de reponer cada litro perdido.

Sodio

Un rango inicial citado con frecuencia en ejercicio prolongado de resistencia es de 300–600 mg de sodio por hora, pero las necesidades varían según el volumen y el sodio del sudor y los alimentos y bebidas. Más cantidad no es automáticamente mejor. El sodio no evita la hiponatremia asociada al ejercicio si bebes demasiado líquido. Las bebidas deportivas, los geles y las pastillas de electrolitos aportan sodio, así que cuéntalos todos juntos.

Sodio no es lo mismo que sal: 300–600 mg de sodio equivalen aproximadamente a 0,76–1,53 g de sal (cloruro de sodio). Comprueba si las etiquetas indican sodio o sal.

Dónde tomarlo: primero en la bici

• Toma la mayor parte de la energía en la bici. Es más fácil comer y digerir pedaleando.
• Sigue alimentándote al correr en cantidades menores, con geles o bebida de los avituallamientos.
• Pon una alarma cada 15 a 20 minutos para no olvidarte.

Ejemplo resuelto

Objetivo: 90 g por hora en bici durante 2:45 y 60 g por hora corriendo durante 2:05.

Con geles de 25 g cada uno, 373 g son unos 15 geles equivalentes entre bici y carrera, sin contar desayuno ni ingesta antes de la salida. Necesitas menos geles si parte de los carbohidratos viene de la bebida u otros alimentos. Es un ejemplo aritmético, no un plan de nutrición universal. El planificador de nutrición de triatlón hace esta cuenta con tus propios objetivos.

Reglas de práctica

• Compite con los productos con los que has entrenado. Comprueba cuáles ofrece la organización en el recorrido.
• Prueba el plan completo en al menos dos sesiones largas.
• Si tienes alguna condición médica, o tomas medicación que afecte a los líquidos o al azúcar en sangre, consulta tu plan con un médico o un dietista deportivo.