Estrategia de ritmo en un Ironman 70.3: natación, bici y carrera
Un 70.3 son 1,9 km de natación, 90 km de bici y 21,1 km de carrera. Ir demasiado fuerte en bici puede dificultar mantener el esfuerzo en la carrera a pie. Esta guía da una estructura de ritmo sencilla y una tabla de parciales de ejemplo que puedes adaptar.
Abrir la calculadora de ritmo de triatlón (interfaz en inglés)Dosifica cada tramo pensando en la carrera a pie
El medio maratón es donde se nota una bici mal dosificada. Intenta llegar a T2 con energía, no ganar el parcial de bici. Un pequeño ahorro de tiempo en bici rara vez compensa una carrera más lenta.
Natación: sal controlado
- Nada con un esfuerzo aeróbico estable, algo más suave que tu ritmo CSS.
- Evita esprintar los primeros cientos de metros. Una frecuencia cardiaca que se dispara pronto cuesta bajarla.
- Oriéntate lo bastante para nadar recto. Los metros de más cuestan más que una frecuencia de brazada algo más lenta.
Bici: pedalea con un tope de potencia o esfuerzo
Elige un esfuerzo de bici claramente por debajo de la FTP que hayas probado en salidas de distancia de carrera seguidas de carrera a pie. Una referencia de entrenamiento para atletas preparados de media distancia ronda el 80–85% de la FTP, con objetivos inferiores para atletas menos experimentados; no es una prescripción universal. Mantén la potencia estable y revisa tanto la potencia media como la normalizada.
- Contrólate en las subidas y en los primeros 20 minutos. Haz los cambios de ritmo cortos.
- Empieza a comer y beber pronto, en los primeros 10 a 15 minutos.
- Mantén un esfuerzo regular en terreno ondulado en vez de atacar cada cuesta.
- En los últimos 10 minutos, pedalea suave y prepárate para correr.
Carrera a pie: construye y termina
Empieza los primeros 2 a 3 km al ritmo que puedes mantener con comodidad, aunque te parezca lento al bajar de la bici. Entra en el ritmo objetivo a mitad de carrera y solo aprieta en los últimos 3 a 5 km si aún puedes. Camina brevemente los avituallamientos si te ayuda a tomar líquido y energía.
Tabla de parciales de ejemplo para 5:30
Esta tabla es una ilustración, no una prescripción. Cambia los números por tus propios objetivos en la calculadora de ritmo de triatlón.
| Tramo | Distancia | Tiempo | Ritmo medio |
|---|---|---|---|
| Natación | 1,9 km | 35:00 | 1:51 por 100 m |
| T1 | - | 3:00 | - |
| Bici | 90 km | 2:45:00 | 32,7 km/h |
| T2 | - | 2:00 | - |
| Carrera | 21,1 km | 2:05:00 | 5:55 por km |
| Total | - | 5:30:00 | - |
Lista para la semana de la carrera
- Ten claro tu ritmo o potencia objetivo en cada tramo y escríbelo donde lo veas.
- Planifica la comida y la bebida de toda la carrera y usa lo que has practicado.
- Revisa el perfil del recorrido y el tiempo. El calor y el viento cambian los números.
- No pruebes material, comida ni ritmos nuevos el día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen tiempo en un 70.3?
Depende de la edad, la experiencia y el recorrido. Compárate primero con tus propios objetivos.
¿Corro por ritmo o por frecuencia cardiaca?
Usa las dos. El ritmo es fácil de seguir, y la frecuencia cardiaca o la sensación de esfuerzo ayudan con calor, viento o cuestas.
¿Cuánto tardan las transiciones?
El tiempo de transición depende de la disposición del recorrido y de tu rutina. Este ejemplo reserva 3 minutos para T1 y 2 minutos para T2; practica tu rutina y ajusta estos objetivos.